鹽作為“百味之首”,所提供的鈉離子維持著細胞外液的滲透壓和酸堿平衡,在保持神經和肌肉的應激性、調理生理功能等方面起著重要作用。但食鹽(鈉)攝入過多會引起高血壓,增加腦卒中、胃癌和全因死亡的風險。減少食鹽(鈉)攝入,是預防高血壓及心血管疾病最簡單、有效的方法。
我國居民食鹽的攝入量普遍過高?!吨袊用駹I養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示,人均每日烹調用鹽為9.3克,遠高于成年人每天攝入食鹽不超過5克的推薦量。因此,倡導居民要培養清淡口味,降低食鹽攝入量,每天不超過5克,同時少吃高鹽(鈉)食品。
日常烹飪要減鹽
日常烹飪中少用鹽、調味品和腌制食品,是降低鹽攝入總量的重要一環。
采用限鹽勺或限鹽罐,控制每餐烹飪用鹽量。烹飪時的用鹽量不應完全按照每人每天5克計算,不但要考慮家庭成員構成(孩子的食鹽推薦量低于成年人),還要考慮調味品、日常零食、即食食品等的食鹽含量。如果用調味品較多,就更要減少烹調用鹽的量。也不能因為少用了鹽,就多加調味品,要同時控制含鹽比較高的調味品的使用,如醬油、各種醬類、蠔油、味精、雞精、腐乳等。此外,如果想吃咸口的菜,也可以做一下,但其他菜品就要清淡些,做到總量控制。
選擇新鮮食材,少用腌制或熏制食材。選用榨菜、咸菜和腌制食物做烹飪原料時,多用水沖洗、浸泡,或在開水中焯煮后再烹飪。
選用蒸、烤、煮等烹飪方式。烹調時應盡可能保留食材的天然味道,多采用蒸、烤、煮等烹調方式。烹制菜肴時放少許醋,或使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。吃燒烤時少用醬料,多用孜然、檸檬、蒜泥等。這些方法都可以不用加太多的鹽來提味。此外,把握放鹽時機,熱菜出鍋前或涼拌菜食用前再加鹽,能夠在保證同樣咸度的情況下,減少食鹽用量。烹制菜肴時加糖會掩蓋咸味,注意少放糖。
學會識別高鹽食品
鈉在食物中廣泛存在,但天然食物中鈉的含量不高,如每100克谷類含鈉為1.0~21.5毫克,蔬菜類為3~180毫克,水果類為0.7~55.6毫克,畜肉類為36.7~84.2毫克。高鹽(鈉)食品一般都是加工食品,是指100克固體食物中鈉超過600毫克,即食品標簽中高于30%鈉的營養素參考值;100毫升液體食物中鈉超過300毫克,即食品標簽中高于15%鈉的營養素參考值。
國家標準《預包裝食品營養標簽通則》(GB28050-2011)明確規定,營養標簽必須標示能量和蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉四種核心營養素的含量值及占營養素參考值(NRV)的百分比。所以,大家可以根據外包裝上的營養成分表,選擇鈉含量低的產品。
如何減少隱性鹽
鹽也可能藏在一些吃起來沒什么咸味的食物和調味品中,如方便面、掛面、堅果、面包、餅干、沙拉醬、花生醬、話梅等方便食品和休閑食品。這些食品中藏起來的鹽同樣不容忽視。
焙烤食品往往含鹽量較高,如面包在制作過程中,為控制酵母生長速度、增強面粉筋力、改善口感和抑菌保鮮等,往往需要加鹽。餅干在制作過程中,為使其疏松多孔,要加入碳酸氫鈉,它的鈉含量不比鹽低多少。為了增強筋力,掛面、拉面、餃子皮等面制品中也都會加鹽。果脯在制作過程中,會加入較多的鹽和糖來提高風味。
在挑選食品時,大家不要被口感迷惑,要關注營養成分表,看看鈉的含量值及占營養素參考值(NRV)的百分比,選擇數值比較低的產品,避免陷入隱性鹽的陷阱。
如何改變重口味
如果味蕾已經習慣了重口味,飯菜太淡,就會覺得不好吃,所以改變已經養成的重口味還是有一些難度的。但每個人都要充分認識到高鹽攝入對健康的危害,不斷強化自己的健康觀念,主動、有意識地去改變烹飪和飲食習慣,這對改變重口味來說是最重要的。
另外,以下的小技巧可以幫助大家逐漸習慣低鹽淡口味。
制定減鹽計劃,循序漸進。采用定量鹽勺或鹽罐,計量每天個人或家庭每餐、每天的用鹽量,然后在此基礎上每餐減少 5%~10%(少放5%~10%的鹽并不會影響菜的口味),適應 2~6周后,再減少5%~10%,再適應2~6周……如此循序漸進,逐漸降低攝入量,讓味蕾感受和適應不同食物的自然風味,對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。
利用食物本身的風味來增味,減少對咸味的依賴。利用蔬菜、水果或者天然辛香料等本身濃郁的風味,和味道清淡的食物一起烹煮或涼拌,如蔥、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、西紅柿、檸檬、胡椒、大料、肉桂、五香粉等,給菜肴增味提香,減少對咸味的依賴。多選新鮮食材,新鮮的魚蝦類、蔬菜等食材含有自身的鮮香,加少許鹽甚至不加鹽都會很鮮美。
健康是幸福生活最重要的保障,味道淡一點兒,健康多一點兒,幸福就多一點兒。希望大家都樹立減鹽意識,培養清淡口味,為健康減負。
來源:健康中國